In questa puntata entriamo nel vivo di una seduta di allenamento, ne individuiamo le fasi, i tempi e gli obiettivi. E’ un’intenzione ambiziosa la mia, perché non è così facile sintetizzare  in poco tempo un programma sistematico e completo che possa essere applicato a beneficio del gruppo che si allena. Pertanto individuerò una serie di esercizi che potranno essere effettuati a seconda dell’attività che si vuole perfezionare e quello che si prefigge l’allenatore. Il primo principio che ho imparato è che non si deve intendere l’allenamento come il semplice succedersi noioso e ripetitivo di applicazioni pratiche (come la corsa leggera, lo stretching, i tiri in porta e il dribbling serrato tra i coni) che non coinvolgono direttamente l’atleta. Il mister ha l’ambizioso obiettivo di curare ogni genere di aspetto che riguarda il proprio giocatore: dalla preparazione fisica, al possesso palla (il pallone non va mai buttato via), alla gestione consapevole del ruolo, alla relazione con la squadra. Per farlo deve creare quindi una seduta varia, coinvolgente, meticolosa, stimolante e differenziata. È fondamentale infatti che il giocatore sappia riconoscere i singoli momenti e la finalità degli esercizi che sta svolgendo. Per riuscirci, occorre creare un filo conduttore dando ordine e sistematicità al lavoro. Il secondo fondamento è che nulla viene lasciato al caso. Non ci devono essere tempi morti e neppure esercizi inutili.

Le fasi cui ho fatto cenno sono 5 e si susseguono seguendo un ordine prestabilito: si comincia con il riscaldamento, si prosegue con l’esercitazione analitica, poi c’è il momento situazionale, il gioco a tema e si conclude con la rituale partitella a gioco libero. Ipotizzando che una seduta duri 90 minuti, indicherò il tempo medio da dedicare ad ogni specifico periodo. È chiaro che i calciatori professionisti si allenano almeno un paio di ore al giorno per 4/5 giorni alla settimana, mentre i dilettanti e i ragazzi hanno un numero di sedute molto più contenuto sia nella frequenza che nella durata. L’ora e mezza che viene qui proposta è quindi a puro titolo di riferimento.

Prima di cominciare, dobbiamo porci la seguente domanda: quale è la posizione corretta che deve assumere il tecnico durante la seduta? Questo quesito, tutt’altro che banale, è fonte di approfondimento in ogni corso di allenatori. Una volta spiegato l’esercizio e l’obiettivo che intende raggiungere il mister deve staccarsi dalla squadra e mettersi nel luogo dove ha il massimo campo visivo. Lui deve avere sotto controllo tutti i 20/25 giocatori che allena: più lontano sta e più cose vede. Viceversa, più si sofferma sul dettaglio con uno o più calciatori, più perde di vista gli altri, quello che stanno facendo, come lo stanno eseguendo. Stare in mezzo al gruppo è compito specifico del vice, non di chi guida la squadra. A tal proposito, ricordo Ficcadenti sostare nella mezza luna del centrocampo opposta alla parte dove si allenavano i gialloblu; Bagnoli invece seguiva la seduta accomodato in panchina. Fergusson e molti tecnici anglosassoni sono soliti addirittura salire in tribuna. È chiaro che in questi casi gli esercizi vengono spiegati nello spogliatoio mentre i giocatori si preparano.

Naturalmente, questo non è attuabile quando si allenano bambini (su questo argomento, interessantissimo, dedico una puntata ad hoc). Perlomeno, fino all’età di 10/12 anni. La difficoltà ad organizzarli e disciplinarli impone che l’allenatore divida anzi il gruppo in due parti con il proprio vice e li segua sempre da vicino.

In linea di principio, l’obiettivo che sta a monte di ogni seduta è duplice:

• lavorare sulla situazione di gioco.
• curare la crescita tecnica.

I criteri generali sono identici a tutte le età, ma il loro approfondimento (e perfezionamento) invece è frutto di varianti che sono in funzione della tipologia di giocatori che si ha a disposizione (professionisti, dilettanti, ragazzi). L’allenatore imporrà in ogni caso esercizi tali da rendere sempre più impegnativo lo sviluppo tecnico che viene richiesto.

Dopo tante chiacchiere, entriamo nel vivo.

FASE 1. Il riscaldamento (tempo dedicato 10 minuti oppure 1/10 della seduta).

Attraverso questa fase l’allenatore si pone l’obiettivo di alzare la temperatura corporea del calciatore mantenendo efficiente la condizione fisica ottenuta con la preparazione estiva. Pur non essendo questo argomento specifico di approfondimento, è importante riconoscere l’importanza del lavoro effettuato  durante il ritiro estivo, gran parte del quale senza palla. Una buona preparazione di base si ottiene attraverso carichi di lavoro progressivi e test costantemente monitorati che misurano l’assorbimento degli sforzi e la risposta fisica. Mirano essenzialmente a preservare lo stato di salute muscolare durante l’intera stagione.

Un concetto ormai superato è quello di tenere separate tra loro la fase di riscaldamento dal resto della seduta tecnica, la ginnastica dagli esercizi con la palla e di ruolo, in quanto il primo momento è sempre propedeutico ai successivi sia nelle finalità che negli esercizi da proporre. L’intensità delle applicazioni cambia in funzione dell’età dei giocatori, della loro caratteristica di base, della temperatura esterna, del periodo della stagione.

A tal proposito, non si deve confondere il concetto di riscaldamento con quello di miglioramento della resistenza fisica. Non si creda infatti che quest’ultima si raggiunge imponendo un’infinità di giri di corsa (leggera) intorno al campo di gioco. La resistenza si potenzia con esercizi di pre-atletismo e con lo sviluppo di tutta una serie di applicazioni (anche con palla) che vengono effettuati in questa e nelle fasi successive. Ogni seduta di allenamento lavora dunque complessivamente a favore della resistenza fisica, perché richiede che l’atleta resti costantemente in movimento.

Viceversa, il riscaldamento ha altri obiettivi, che riguardano la risposta fisica immediata dell’atleta. Accende il motore. Ecco perché non deve essere troppo lungo nei tempi e noioso dei modi. Soprattutto, va diversificato. È fondamentale introdurre prima possibile il contatto con la palla (anche tra le mani) e non considerarlo un momento passivo. Molti allenatori usano un misto di palla a mano/rugby (senza placcaggi e mischie) perché in questo modo attivano il movimento delle gambe, quello delle braccia e impegnano i giocatori a rispondere con rapidità e concentrazione alle sollecitazioni.

La fase di riscaldamento si conclude con esercizi di stretching finalizzati a sciogliere i muscoli delle gambe, quelli della schiena, gli addominali alti e gli addominali bassi.

FASE 2. L’esercitazione analitica (tempo dedicato 20 minuti oppure 1/5 della seduta). Superata la necessità di scaldarsi, soprattutto attraverso esercizi dinamici e con la palla, si entra nel vivo della cura tecnica individuale. In genere i giocatori ritengono questa fase come la più noiosa di tutte, perché l’esercizio va ripetuto diverse volte, spesso al rallentatore e con continui interventi correttivi da parte del tecnico che corregge gli errori. Qui infatti si mettono in atto tutta una serie di applicazioni collettive ed individuali per migliorare:

1. la guida della palla (esercizi sul cambio di direzione, lo slalom, le finte)
2. il tiro (esercizi sulla mira e sulla potenza)
3. la ricezione della palla (esercizi di controllo, lo scudo, stop di chiusura, stop orientati)
4. la trasmissione della palla (esercizi a campo aperto e a campo chiuso, i corridoi, lo scarico etc)

In questa sede dunque vengono sviluppati gli elementi di base del giocatore che riguardano non solo il rapporto con la palla (palleggio, difesa, controllo, trasmissione) ma anche i suoi movimenti. Qui viene esercitata la mentalità di aggredire lo spazio e difendere la posizione. È facile comprendere che è il momento più delicato della seduta perché ispira l’allenatore alla creazione del filo conduttore e si lavora specificamente sul miglioramento tecnico. L’allenatore che trascura questa fase molto teorica, non può richiedere poi certi movimenti durante la partita: qui si insegna effettivamente a giocare a pallone.

Il principio fondamentale è quello di far interagire il giocatore con i compagni di squadra nelle varie situazioni che accadono durante la partita. il giocatore A1, passando la palla al compagno A2, gli induce un comportamento a seconda di quello che sta accadendo intorno a lui:

• se dice UOMO, significa che sta sopraggiungendo un avversario e A2 deve liberarsi in fretta della palla SCARICANDO indietro nuovamente ad A1
• se dice SOLO, significa che A2 è libero di muoversi a piacimento e può impostare il gioco con tutta tranquillità.

Ecco alcuni esercizi:

A1 e A2 sono compagni di squadra e si passano la palla, mentre B è un avversario. Se B decide di aggredire alle spalle A2, A1 gli urla UOMO e lo induce a ripassargli velocemente la palla; se B si ferma, A2 è SOLO e libero di andare via con la palla.

Si possono aggiungere all’esercizio precedente situazioni più elaborate come le sovrapposizioni sulle fasce o il taglio. In questi casi, se A2 si vede marcato o sente l’avviso UOMO, deve provvedere immediatamente a SCARICARE ad A1 che cambia gioco.

FASE 3. Il momento situazionale (tempo dedicato 20 minuti oppure 1/5 della seduta). Cominciamo adesso a mettere in pratica quanto teorizzato nella fase precedente coinvolgendo più giocatori. Appartengono a questa sessione gli esercizi effettuati per prendere dimestichezza con i ruoli di attacco e difesa e le conseguenze sul campo: raddoppio, diagonale, fuorigioco. 

L’ 1 contro 1 rappresenta una situazione fondamentale in quanto somma tutte le abilità tecniche e temperamentali del giocatore. Lui è costretto a mettere in pratica ciò che conosce sulla protezione della palla, sul possesso, sul dribbling e mantenere la costante lucidità nel confronto fisico con l’avversario.

Con il 2 contro 1 ( 2 attaccanti e 1 difensore) si sviluppano le tecniche per attaccare la zona libera del campo in fase di possesso palla. Svilupperò questa situazione in una puntata dedicata ai consigli pratici, vedendo l’esercizio sia dalla parte degli attaccanti, che del difensore. Gli attaccanti devono attaccare la profondità ed elaborano quindi movimenti di sovrapposizione, taglio, incrocio; viceversa il difensore, con il corpo sempre orientato verso la palla, puntando esclusivamente sulla sua rapidità, cerca di intercettare il pallone, oppure rallentare l’azione in attesa di aiuto. Talvolta riesce addirittura a mettere in fuorigioco uno degli attaccanti.

Con il 2 contro 2 si riequilibrano le forze in campo. Il difensore D2, quello più lontano alla palla, deve abituarsi a coprire il compagno D1 e non seguire l’avversario A2. Infatti, solo in questo modo può interviene in seconda battuta se l’attaccante A1 in possesso palla riesce a superare il difensore D1. La situazione si ribalta dal lato opposto se A1 passa la palla ad A2: D2 avanza ad affrontare A2 e D1 scivola indietro a coprirgli le spalle.

Infine, con il 3 contro 3 si elaborano complesse situazioni con attacco e difesa schierati.

Tra le innumerevoli possibilità che cercano di migliorare il movimento degli attaccanti (treccia, triangolazioni, movimento senza palla) di fronte ad una difesa schierata merita particolare attenzione il concetto di ampiezza e profondità. Il portatore di palla AS deve trovare la soluzione migliore per destabilizzare la difesa avversaria con l’aiuto degli altri attaccanti, che cercano a loro volta di non offrire punti di riferimento. Ruolo fondamentale è quello dell’attaccante centrale AC che decide se 1) andare in profondità penetrando la difesa avversaria 2) oppure andare in ampiezza portandosi dietro un difensore. A questo punto, il terzo attaccante AD deve fare il movimento opposto di AC: se il primo ha scelto l’ampiezza, lui va in profondità; se ha scelto la profondità lui va in ampiezza. Con un movimento corretto e coordinato i 2 attaccanti scombussolano la difesa e AS sceglie l’opzione migliore: servire il compagno libero o tentare direttamente la conclusione in porta, sfruttando i buchi che si sono creati davanti al portiere.

                                  
Esempio: AC sceglie la profondità

La prossima puntata completeremo la seduta di allenamento applicando tutto quello che abbiamo imparato finora attraverso l’utilizzo di giochi a tema (FASE 4). Concluderemo infine la seduta con la consueta partitella finale (FASE 5) che ha un valore molto particolare nel contesto di quello che richiediamo ai nostri giocatori.

Un attimo di riposo, dunque, giusto il tempo di dissetarci un po’.

Massimo